Vegetarian vs Fitness

View previous topic View next topic Go down

Vegetarian vs Fitness

Post  k4m1k4ze88 on Sat Oct 23, 2010 12:26 am

Banyak komentar tidak sedap seputar vegetarian. Apalagi jika di kaitkan dengan olahraga. Mulai dari anggapan pria sejati harus makan daging, menjadi vegetarian itu tidak sehat, vegetarian tidak bisa menjadi kuat dan besar, dan banyak lagi lainnya.


Walau demikian, popularitas diet ala vegetarian terus meningkat pamornya, tidak hanya di kalangan binaraga saja, tapi juga di kalangan umum lainnya. Banyak hal positif dari vegetarian menjadikannya kian populer. Menjadi vegetarian berarti juga mengurangi resiko sakit (seperti sakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, osteoporosis, dan kanker), menurunkan berat badan, dan sekaligus ramah lingkungan. Semuanya itu berarti menurunkan biaya kesehatan yang harus di keluarkan pemerintah bagi rakyatnya.


Pendapat “American Dietetic Association” 1997 mengenai vegetarian dan olahraga adalah, “diet vegetarian yang sudah direncanakan dengan baik sebelumnya, adalah sehat dan secara nutrisi tidak ada masalah, dan secara keseluruhan mampu memaksimalkan kinerja olahraga si atlit selama latihan dan kompetisi.”


Orang memilih menjadi vegetarian dengan berbagai alasan. Mulai dari keinginan untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, kekhawatiran sebagian orang akan kebersihan sumber protein hewani akibat pemberitaan seputar bakteri salmonella dan coli, hingga isu seputar moral dan spiritual. Sebagian orang prihatin akan penderitaan hewan yang di jagal dengan mesin di peternakan yang modern. Sebagian lainnya prihatin akan masalah lingkungan dan kenyataan masih banyaknya orang kelaparan di dunia ini. Sebagian lainnya tidak suka makan daging tanpa alasan khusus.


Keinginan manusia mengkonsumsi protein hewani juga memunculkan masalah lingkungan hidup. Di seluruh dunia saat ini, banyak hutan yang di hancurkan secara perlahan tapi pasti, guna memuaskan kebiasaan makan daging tersebut. Antara tahun 1960 dan 1985, hampir 40% hutan penyangga hujan di Amerika hancur guna memberi makan pada ternak mereka. Lebih dari 4 juta hektar ladang hancur akibat erosi tiap tahunnya. 85% kehancuran lapisan tanah bagian atas tersebut di sebabkan karena pengembalaan ternak yang berlebihan. Belum lagi pencemaran lingkungan dari hasil kotoran binatang tersebut, di mana tiap binatang bisa menghasilkan 20 kali kotoran lebih banyak dari manusia dalam satu harinya.. Kotoran tersebut di buang tanpa di saring, menuju ke danau dan sungai.


Budi daya ternak dalam kapasitas berlebihan juga membuat kian banyak orang yang kelaparan di seluruh dunia. Karenanya budi daya ternak semacam itu di anggap tidak efisien dalam memberi makan pada populasi manusia. 1 hektar ladang peternakan bisa menghasilkan 165 pounds daging, atau setara dengan 20.000 pounds kentang. Jika konsumsi daging di kurangi 10% saja, maka akan tersedia 12 juta ton sayuran yang dapat di konsumsi sekitar 60 juta manusia yang kelaparan di penjuru dunia ini.


Propaganda mengkonsumsi protein dari daging dan dairy product di mulai dari gencarnya iklan di televisi, majalah, dan supermarket di Amerika. Pentingnya mengajarkan soal protein pada anak usia belia terus di bombardir oleh industri yang berkepentingan dengan penjualan ternak mereka. Sejak akhir perang dunia ke 2, mulailah diedarkan tabel makanan ke berbagai sekolah di Amerika, dengan menekankan kandungan protein pada daging, dairy product, dan telur. Sejak itu, tak seorangpun dapat mengabaikan pentingnya protein. Pertanyaannya, bagaimana mungkin bisa muncul vegetarian di tengah gencarnya propaganda semacam itu? Tersirat pesan bahwa vegetarian menjadi ancaman bagi industri ternak di seluruh dunia. Sejauh ini konflik terbuka belum terjadi, karena jumlah vegetarian di seluruh dunia teramat sangat kecil.


Diet vegetarian aman untuk bayi yang masih menyusui, anak anak, kaum dewasa dan manula. Pertumbuhan mereka tak akan terganggu karenanya. Untuk anak anak dan remaja, malah disarankan mengkonsumsi buah dan sayuran yang kaya akan calcium, iron, dan zinc. Malahan mereka yang muda, kalau bisa sering sering mengkonsumsi diet vegetarian lebih dari 3 kali sehari guna memenuhi kebutuhan energi nya yang besar, sesuatu yang sudah lama di terapkan oleh binaragawan.


Transisi seseorang menjadi vegetarian juga bervariasi. Ada yang langsung memutuskannya begitu saja dan tidak pernah menoleh ke belakang lagi. Ada yang melakukannya secara bertahap. Misalnya mulai mengganti 1 atau 2 makanannya dengan yang tanpa daging. Ada juga yang mendedikasikan dirinya makanan sayuran saja seminggu dalam sebulan. Ada juga yang menghapuskan daging merah dari menunya secara total. Ada yang hanya mengurangi porsinya, dari sepiring daging, menjadi setengah piring misalnya.


Mereka yang menjalani hidup vegetarian antara lain Leonardo Da Vinci, Charles Darwin, Socrates, Plato, Sir Isaac Newton, Thomas Edison, David Duchovny, Drew Barrymore, Candice Bergen, Kim Basinger, Paul McCartney, Chelsea Clinton, Steve Vai, Lisa Simpson, Alec Baldwin, Bryan Adams, Peter Gabriel, Mary Tyler Moore, Leonard Nimoy, Alicia Silverstone, Liv Tyler, Mark Twain, dan banyak lagi.Mike Mahler (lihat foto), seorang strength athlete sekaligus pelatih, adalah bukti bahwa vegetarian bisa menjadi kuat dan berotot. Motivasinya menjadi vegetarian di mulai dari umur 15 tahun, dimana Mike menyaksikan penderitaan dan kematian puluhan hewan di sebuah peternakan di Kenya. Mike tidak ingin menjadi bagian dari pembantaian itu. Kemudian ia mendapat inspirasi dari film “The Fly II” dimana sejumlah hewan eksperimen laboratorium di siksa dan akhirnya menjadi buas. Bagi Mike, manusia tak lagi relevan berbicara mengenai hidup damai, jika masih memakan daging diatas piringnya. Dari situ, akhirnya Mike berhenti makan daging. Ia juga memakai pasta gigi, shampoo, dan sabun yang tidak di uji pada hewan. Mike menjalani hidup vegetarian secara bertahap, dimulai dari tidak makan daging kecuali ikan. Kemudian Mike berhenti makan ikan, tapi tetap makan telur dan dairy product. Sekali Mike menyadari bahwa telur dan dairy product berasal dari hewan yang hidupnya menderita di peternakan, Mike berhenti makan semua produk turunan hewan itu. Mike menjalaninya selama 10 tahun dan tak pernah menoleh ke belakang. Namun Mike mengakui, menjadi vegetarian berarti membutuhkan perencanaan matang dalam diet nya guna mendukung aktifitas fisiknya yang keras.


Vegetarian terdiri dari beberapa macam. Mereka yang mengkonsumsi daging, termasuk ikan dan ayam, tidak di anggap vegetarian. Namun ada pula yang sudah mulai merintis jalan ke arah vegetarian, dengan mengurangi atau bahkan menghapus daging dari makanan mereka. Modifikasi tersebut melahirkan pembagian vegetarian berdasarkan apa yang di makannya. Namun ada persamaannya, semuanya makan sayur, biji, kacang, buah, grains, dan beans. Supplement Soy Protein juga di perbolehkan kaum vegetarian. Kaum Vegan adalah vegetarian ketat yang tidak makan hewan dalam bentuk apapun. Ovo Vegetarian makan telur, tapi tidak makan hewan dan dairy products (termasuk creatine, whey protein, dan MRP). Lacto Vegetarian makan dairy products, tapi tidak makan telur dan hewan. Lacto Ovo makan dairy products dan telur, tapi tidak makan hewan. Pesco Vegetarian makan dairy products, telur, dan ikan, tapi tidak makan hewan. Semi/Almost Vegetarian makan dairy food, telur, unggas, dan ikan, tapi tidak makan daging merah.


Kesalahan umum vegetarian (termasuk binaragawan) adalah, menganggap vegetarian sebagai sesuatu yang mengharuskan dirinya menghindari makanan tertentu, namun dalam kenyataannya tidak belajar mengganti nutrisi yang hilang itu. Mereka kerap mengeluh menderita fibromyalgia dan sindrom fatigue yang akut. Kebanyakan penyakit vegetarian ini akan hilang dengan sendirinya setelah nutrisi yang hilang itu di kembalikan lagi.


Binaragawan dikenal mengkonsumsi produk hewan dalam jumlah besar. Masalahnya dimulai jika anda menempatkan hewan sebagai sumber diet utama anda, dan melupakan sayuran, grains, beans, kacang kacangan, biji bijian, buah buahan. Anda yang bukan vegetarian dan ingin mendapatkan keuntungan layaknya vegetarian, ada baiknya juga mulai memperhatikan tetumbuhan sebagai bagian dari diet anda, bukan hanya daging dan telur saja.


Diet ala vegetarian biasanya rendah lemak jenuh, rendah kolesterol, dan rendah protein hewani. Sebaliknya, diet vegetarian tinggi akan folate, vitamin anti oksidan (seperti vitamin C dan E, carotenoid, dan phytochemical). Karena rendah lemak jenuh, maka vegetarian biasanya terhindar dari penyakit penyempitan pembuluh darah (pemicu stroke).

Pertanyaan yang paling banyak di terima oleh Mike Mahler (lihat foto samping) sebagai vegetarian adalah soal protein. Menurut Mike, kebanyakan vegetarian melakukan kesalahan dalam hidupnya, menganggap protein tidak terlalu penting. Malah Mike pernah bertemu dengan orang yang berkata, ia hanya membutuhkan 5% protein dari dietnya. Tak heran orang yang mengatakan hal itu terlihat sangat kurus dan gampang tertiup angin jika di ikat pada layangan. Bahkan ada orang yang bilang, kebutuhan proteinnya berasal dari timun dan ia tidak khawatir dengan hidup vegetariannya. Tentu saja orang itu tidak memiliki bentuk tubuh yang bagus dan siapapun akan mengabaikannya jika mencoba memberi nasihat soal nutrisi. Orang orang tersebut adalah contoh vegetarian yang jelek. Menasihati orang lain jika protein bisa didapatkan dari bayam dan sayuran hijau sangat tidak masuk akal. Hanya karena gorila bisa menjadi besar dengan pisang, bukan berarti hal yang sama bisa di terapkan pada manusia. Karena Mike seorang strength athlete, bukan binaragawan, maka Mike memilih 0,7 s/d 1 gram protein/pound berat badannya. Protein penting bagi vegetarian untuk maintenance, mengganti jaringan sel tubuh yang rusak, pertumbuhan jaringan tubuh, sebagai bahan pembuat hormon yang mengatur metabolisme anda, mengatur keseimbangan cairan tubuh, melawan penyakit, mendistribusikan nutrisi keluar dan masuk sel, membawa oksigen dan mengatur kepekatan darah. Jika anda mengabaikan protein, lupakan mendapatkan tubuh berotot dan kuat.


Anda tidak akan kekurangan protein hanya karena menjadi vegetarian sebagaimana yang di khawatirkan oleh penggemar fitness pada umumnya. Walau hanya berupa tetumbuhan/nabati, jika di konsumsi dalam jumlah tepat, maka kebutuhan protein akan tercukupi. Ini terbukti dengan adanya beberapa binaragawan yang sekaligus di kenal sebagai vegetarian. Kentang mengandung 11% protein, jeruk 8%, kedelai 26%, tahu 34%. Bahkan pertumbuhan manusia bisa di mungkinkan dengan kecepatan menakjubkan hanya dengan menjalani diet protein 5%. Malah nyaris mencapai 2 kali lipat dari ukuran badannya, hanya dalam waktu 6 bulan saja. Contohnya adalah bayi manusia yang hanya di beri air susu ibu selama 6 bulan (diet protein 5%).


Menurut RDA (Recommended Dietary Allowance), kebutuhan protein manusia standar adalah 0,8 gram per hari per kilogram berat badan. Untuk pasien dalam masa penyembuhan berkisar 20% dari total kalori pada dietnya. Untuk wanita yang sedang menyusui dan wanita hamil, berkisar 1,1 gram/kilogram berat badan/hari. Atlit seperti binaragawan biasanya membutuhkan lebih dari jumlah itu, berkisar 2-3 gram protein/hari/kilogram atau lebih dari itu. Untuk atlit yang sifat olahraganya lebih mengandalkan daya tahan, seperti lari, renang, dan lain lain, jumlah yang di sarankan adalah 1,2-1,4 gram. Intinya, untuk atlit, termasuk binaragawan, kebutuhan proteinnya berkisar 12-15% dari total diet vegetariannya. Jika atlit vegetarian bersangkutan ingin mempertahankan berat badan yang stabil, maka kebutuhan proteinnya adalah 15-20% dari total kalori dietnya. Anda bisa memenuhi diet protein 1 s/d 1,5 gram/hari/kilogram dengan mudah hanya dari diet vegetarian saja. Dr. Ruth Heidrich, seorang binaragawan sekaligus vegetarian, mengatakan, “Dengan kian besarnya kalori yang di bakar, maka ia membutuhkan pasokan kalori yang besar pula, dan itu otomatis mengharuskannya mengkonsumsi protein dalam jumlah besar. Jika anda ingin menjadi binaragawan, dan kebetulan seorang vegetarian, maka memakai supplement protein sangat di sarankan disamping memaksa otot berkontraksi melebihi kemampuannya. Hanya itulah cara untuk menjadi kuat dan besar.” Ini sekaligus menjawab pertanyaan mengapa binaragawan vegetarian tidak akan mencapai massa otot sebesar binaragawan yang tidak vegetarian. Pasokan protein vegetarian tidak memungkinkannya mendapatkan porsi sebesar mereka yang tidak vegetarian, kecuali jika binaragawan vegetarian itu mengkonsumsi makanannya dalam porsi yang luar biasa besarnya, sekaligus menempatkannya dalam posisi tidak nyaman selama memakannya. Jika seorang binaragawan non vegetarian bisa mencukupi proteinnya hanya dengan 1 piring makan, maka untuk porsi protein yang setara, seorang vegetarian membutuhkan 2 hingga 4 piring makanan, kurang lebih begitulah analoginya. Pertanyaannya, apakah anda tergolong binaragawan yang mementingkan massa otot, atau keindahan otot? Semua terpulang ke pribadi masing masing. Intinya, lupakan soal massa otot jika anda seorang vegetarian, tapi dalam soal keindahan otot, vegetarian punya peluang mengalahkan binaragawan yang bukan vegetarian. Namun apapun yang anda lakukan, jangan melakukan diet di bawah 1.800 kalori per hari. Itu adalah angka minimal. Jika anda berbobot 130 pound, suka olahraga, dan ingin mempertahankan berat badannya, maka kebutuhan makannya adalah 2.350-2.600 kalori per hari. Jika anda ingin menambah massa otot, maka harus lebih tinggi lagi kalorinya.


JUMLAH PORSI MINIMAL YANG HARUS DI PENUHI VEGETARIAN

Almost-vegetarians, pesco-vegetarians dan lacto-ovo vegetarians:
6-11 servings roti, cereal, nasi dan pasta
3-5 servings sayuran
2-4 servings buah buahan
2-3 servings susu, yogurt dan cheese
2-3 servings unggas, ikan, beans kering, telur dan nuts
Lacto-vegetarians:
8-11 servings roti, cereal, nasi dan pasta
3-5 servings sayuran
3-4 servings buah buahan
2-3 servings susu dan yogurt
1-2 servings keju
4-6 servings beans kering peas atau soy
2-4 servings kacang kacangan dan biji bijian
Pakai supplement atau produk yang dilengkapi dengan iron dan zinc
Vegans:
8-11 servings roti, cereal, nasi dan pasta
4-6 servings sayuran
3-4 servings buah buahan
6-8 servings beans kering dan peas atau soy
3-5 servings kacang kacangan dan biji bijian
Pakai supplement atau produk yang dilengkapi dengan vitamins B12 dan D, iron, zinc dan calcium

Panduan Porsi Takaran
Roti, cereals dan grains
Serving size: 1 helai roti; 1/2 cup cereal yang dimasak, nasi atau pasta; 1 ons cereal siap makan; 1/2 potong roti kismis, bagel atau English muffin; 1 potong kecil roll, biskuit atau muffin; 3-4 potong krackers
Sayuran
Serving size: 1/2 cup sayuran mentah yang dimasak atau mentah/cincang; 1 cup daun sayuran mentah; 3/4 cup jus sayuran
Buah buahan
Serving size: 1 potong buah mentah skala medium; 1/2 anggur; 1 iris melon; 1/2 cup berries; 1/2 cup diced, masak atau kalengan; 1/4 cup buah kering; 3/4 cup jus buah
Susu
Serving size: 1 cup nonfat atau low-fat milk atau yogurt; 1/2 ons keju; 1/2 cup cottage cheese
Daging, Unggas, Ikan, telur, beans, Kacang dan biji bijian
Serving size: 1 ons daging lean, unggas atau ikan yang dimasak; 1 telur; 1/2 cup beans kering dimasak; 2 sendok selai kacang; 1 sendok kacang/biji


Kebanyakan pola makan di kalangan menengah ke atas biasanya tinggi protein, tak jarang melebihi kebutuhannya per hari. Masalahnya dimulai konsumsi berlebih itu di barengi dengan kebiasaan malas olahraga. Pasokan protein berlebihan dalam satu waktu bisa memunculkan berbagai problem, mulai dari hilangnya mineral tulang, kerusakan ginjal, dan dehidrasi. Tubuh manusia hanya mampu memproses protein dalam jumlah terbatas, kelebihan sisanya akan dibuang dengan cara di pecah menjadi nitrogen via proses oksidasi dan selanjutnya di buang melalui air seni. Proses itu sangat membebani ginjal anda. Selain di buang, kelebihan protein juga di simpan sebagai lemak tubuh. Keduanya sangat di hindari oleh binaragawan, itulah sebabnya mereka menerapkan pola makan 5 sampai 6 kali sehari, guna menghindari konsumsi protein berlebih dalam satu waktu. Pada binaragawan yang berusia muda, konsumsi protein dalam jumlah besar tidak terlalu menjadi masalah, namun seiring dengan usia, kerja ginjal juga kian terbatas, sehingga konsumsi protein nya juga harus di perhatikan takarannya pada kalangan yang tak muda lagi usianya itu. Sudah banyak penelitian yang mengkaitkan konsumsi protein dengan munculnya penyakit batu ginjal dan gagal ginjal pada usia lanjut (melewati masa remaja). Semakin sering menempatkan ginjal dalam kondisi kelelahan seperti itu, maka ginjal akan mengalami semacam penuaan dini. Sistim penyaringan di ginjal (nephrons) akan terganggu. Mungkin anda pernah mendengar orang kena gagal ginjal di usia muda, nah itu salah satu contohnya. Dalam beberapa kasus, fungsi ginjal bisa diperbaiki dengan mengurangi konsumsi protein.


Lalu bagaimana dengan anjuran kalangan binaraga soal konsumsi protein minimal 2 gram/kilogram berat badan/hari? Bukankah itu termasuk tinggi? Ada banyak faktor penentu dalam hal ini, mulai dari faktor usia, genetik, intensitas latihan hingga pemakaian steroids di kalangan binaragawan. Semakin muda seorang binaraga, semakin besar toleransi tubuhnya menerima pasokan protein dalam jumlah besar dan membentuk tubuhnya. Steroids juga mampu memberikan kemampuan toleransi seperti itu pada binaragawan yang sudah tak muda lagi usianya, namun jika steroids di pakai dalam jangka waktu lama, biasanya juga menimbulkan masalah masalah baru yang harus di tangani oleh binaragawan bersangkutan. Masalah masalah akibat pemakaian steroids itu sangat tergantung dari seberapa besar dosis yang ia pergunakan. Suka atau tidak, tapi itulah kenyataan. Selain faktor usia, intensitas latihan juga menentukan seberapa jauh efek negatif protein berpengaruh pada atlit bersangkutan. Semakin intensif latihannya, maka kelebihan protein itu akan di bakar menjadi energi selama latihan, jadi tidak terlalu menjadi masalah. Faktor genetis juga memegang peranan (terutama daya tahan ginjal). Jadi porsi protein seorang olahragawan jangan di samakan dengan orang yang tidak olahraga. Porsi yang sama aman bagi binaragawan, tapi berbahaya untuk yang tidak pernah olahraga. Jadi pertimbangkan semua parameter yang disebutkan di atas tadi sebelum menentukan seberapa besar pasokan protein yang akan anda rencanakan itu.


Penggemar fitness vegetarian, termasuk binaragawan, cenderung mengkonsumsi protein dalam jumlah lebih sedikit di bandingkan penggemar fitness yang bukan vegetarian. Walau demikian, tak ada salahnya untuk memperhatikan hal hal yang sudah di sebutkan di atas seputar kelebihan konsumsi protein. Karena konsumsi protein yang rendah di kalangan vegetarian, maka kemampuan tubuh menyimpan kalsium juga lebih baik, juga ginjal bisa berfungsi normal tanpa mendapat beban tambahan mencerna kelebihan protein. Selain itu, rendahnya konsumsi protein juga berarti rendahnya konsumsi lemak. Otomatis isu negatif seputar konsumsi lemak berlebih, juga bisa terhindarkan dengan menjadi vegetarian.


Dengan memilih tumbuhan sebagai sumber protein, bukannya hewan, maka penggemar fitness vegetarian mendapatkan keuntungan, yaitu otomatis mengkonsumsi makanan yang rendah kolesterol yang biasa di kaitkan dengan penyakit jantung itu, otomatis akan mengkonsumsi lebih banyak serat tanaman yang dikaitkan dengan kanker (pada wanita biasanya berupa kanker payudara).


Menjadi binaragawan vegetarian yang sukses bisa di lakukan. Binaragawan bersangkutan hanya saja, harus memperhatikan kualitas proteinnya, melebihi binaragawan normal lainnya. Secara umum, vegetarian biasanya kurang akan protein hewani, dimana kekurangannya harus di tutupi dari sumber protein nabati lainnya, yang berarti binaragawan tersebut harus memilih makanannya dengan hati hati. Kaum Vegan yang menghindari semua protein hewani, akan mengalami kesulitan saat menjalani diet binaraga, yang berakibat diet nya harus lebih ketat daripada binaragawan biasa.


Asam amino adalah bahan dasar penyusun protein itu sendiri. Saat mengkonsumsi protein, tubuh akan memecahnya menjadi asam amino untuk selanjutnya di serap tubuh melalui aliran darah. Asam amino itulah yang di pakai untuk pertumbuhan otot. Total di kenal 20 jenis asam amino, 11 di antaranya dapat di hasilkan oleh tubuh manusia, 9 sisanya (asam amino esensial) didapatkan dari makanan. Menjadi vegetarian berarti harus menaruh perhatian lebih pada 9 asam amino tersebut. Kata ‘esensial’ disini bukan berarti 11 asam amino lainnya tidak penting, semuanya penting. Kata ‘esensial’ disini menunjukkan bahwa asam amino itu tidak dapat di produksi oleh tubuh, harus di dapatkan dari makanan. Kualitas protein di nilai dari 2 hal, yaitu jumlah protein yang di konsumsi dan daya serapnya, dan isi asam amino esensialnya.


Ada perbedaan mendasar antara protein yang didapatkan vegetarian dengan yang tidak vegetarian. Makanan sayuran mengandung 20 asam amino secara terpencar, tidak seperti sumber protein hewani. Ada sayur yang rendah lysine, ada pula yang tinggi lysine. Protein hewani mengandung 9 asam amino esensial, atau protein lengkap. Anda juga bisa mendapatkannya dari buah dan sayuran, Sayangnya, tidak ada satupun dari buah dan sayuran itu yang mengandung protein lengkap. Kekurangannya harus di cari dari buah atau sayuran jenis lainnya. Itulah sebabnya diet vegetarian kerap di kaitkan dengan protein tidak lengkap, dengan pengecualian kedelai. Kedelai di anggap paling mendekati struktur asam amino yang terkandung dalam protein jaringan otot manusia, karena mengandung semua asam amino esensial. Itulah sebabnya mengkonsumsi supplement soy protein atau susu kedelai sangat penting bagi binaragawan vegetarian. Juga karena kadar glutamine pada soy cukup tinggi, sekitar 10.5g/100g soy protein. Glutamine adalah asam amino non-esensial yang berfungsi sebagai anti catabolic guna melawan pengerogotan otot akibat latihan keras. Soy juga memiliki kadar isoflavone yang tinggi (mampu mencegah osteoporosis) dan mampu menurunkan LDL darah yang berarti menurunkan resiko tekanan darah tinggi, penyempitan pembuluh darah, dan penyakit kronis lainnya. Efek isoflavone pada soy terhadap binaragawan untuk jangka panjang belum pernah di buktikkan, namun tidak ada salahnya di coba.


Selain kedelai, kacang (termasuk selai kacang) dan biji bunga matahari juga mendekati struktur asam amino manusia, namun kandungan lemaknya juga tinggi, karenanya sebaiknya jangan terlalu banyak di konsumsi. Cereal, roti, atau pasta, mengandung protein yang rendah, namun sangat berguna dalam diet vegetarian.


Konsekuensinya, vegetarian harus hati hati dalam mengkombinasikan sumber proteinnya agar menjadi protein lengkap. Untung saja, tubuh manusia mampu menyimpan kesembilan asam amino tersebut dan akan digunakan kembali jika di butuhkan oleh tubuh. Namun untuk binagarawan yang vegan sejati, tentu saja tidak bisa selamanya terus mengandalkan cadangan asam amino didalam tubuh, karena tingginya intensitas latihan menyebabkan cadangan amino cepat terkuras habis. Kebanyakan binaragawan lebih suka menjadi lacto ovo daripada menjadi vegan sejati. Lacto Ovo memperbolehkannya memakan telur. Jika anda seorang binaragawan vegan sejati, maka anda harus pintar pintar mengkombinasikan makanan anda guna mendapatkan protein dengan struktur amino yang lengkap, seperti contoh protein-combining berikut ini : cereal plus susu, pasta plus keju, roti gandum plus keju, black bean plus nasi, cabe dan roti jagung, kentang panggang dan tahu/soy, black bean dan taco, sup pea dan sesame krackers, tortila plus black/red beans, kacang plus kedelai, tahu plus biji bunga matahari, peas hijau dan almonds, kacang buncis plus nasi. Buncis akan mengatasi kurangnya lysine pada nasi, sedangkan rendahnya kadar methionine pada buncis akan ditutupi oleh nasi. Menjadi vegetarian berarti harus mempelajari protein combining seperti itu. Semakin banyak makanan yang di kombinasikannya, maka semakin tercukupi pula kebutuhan energinya, dengan demikian ia akan terhindar rasa pegal dan lelah. Usahakan mengkombinasikan sebanyak mungkin makanan dalam periode 24 jam. Artinya, jika pada hari Senin anda menyantap, katakanlah, 20 jenis sayur, buah, kacang, dan grains, maka di hari Selasa anda harus melakukan hal yang sama, kalau bisa lebih banyak lagi variasinya. Hanya itulah cara melengkapi kebutuhan asam amino anda secara lengkap tanpa mengorbankan hewan. Kacang kacangan dan biji bijian juga kombinasi bagus, hanya lemaknya tinggi, jadi harus hati hati. Dan untuk mengatasi kerinduan mengkonsumsi daging, saat ini sudah mulai banyak muncul restoran khusus vegetarian di Jakarta dengan menu seperti hamburger vegetarian yang bisa anda coba.


Diet vegetarian cenderung tinggi karbohidrat dan rendah lemak. Sangat cocok untuk off season / masa penambahan otot, walau tidak akan sebesar mereka yang bukan vegetarian, terutama dalam hal pembentukan otot. Yang pasti, karena 60-70% diet vegetarian adalah karbohidrat, maka kinerja atlit tidak akan menurun (dari segi energy level). Dalam dunia fitness di kenal 2 macam diet yang cukup terkenal dan memiliki pengikutnya masing masing, diterapkan tergantung tipe tubuh anda pula. Pertama, diet tinggi protein dengan karbohidrat rendah. Kedua, diet dengan karbohidrat dan protein moderate, dan rendah lemak. Diet vegetarian lebih condong ke nomor dua karena pilihan makanannya mayoritas berasal dari tanaman.


Walau demikian, tidak selamanya menjadi vegetarian itu sehat. Apalagi jika vegetarian itu mengganti daging dengan keju yang tinggi lemak dan minyak. Karena tidak ada daging didalam es krim, kripik kentang, dan kue brownies, maka vegetarian boleh saja memakannya, sayangnya makanan tersebut tinggi kalorinya. Menjadi vegetarian sekaligus sehat, berarti harus mengkombinasikannya dengan food awareness ala binaragawan, seperti memilih makanan vegetarian yang juga sekaligus rendah kolesterol, dan rendah lemak jenuh.


Bukan berarti lemak harus di hindari secara total. Tanpa lemak yang cukup, seorang vegetarian bisa menjadi kering kulitnya, dan terlihat seperti orang mati. Porsi ideal lemak adalah 20% dari total diet vegetarian. Disarankan penggemar fitness yang vegetarian, memilih lemak dari jenis yang bagus seperti flaxseed oil, olive oil, almonds, selai almond, dan alpukat. Diet vegetarian biasanya sangat rendah akan saturated fat, sesuatu yang bagus untuk binaraga, tapi jika terlalu rendah, maka akan menjadi tak sehat, karenanya mengkonsumsi minyak kelapa atau santan dalam jumlah sedikit juga terkadang di perlukan.


Tidak sulit menjadi vegetarian di restoran umum sekalipun. Di restoran Mexico, anda akan menemukan nasi, kedelai, dan tortila. Restoran Cina banyak menyediakan sayuran, nasi dan tahu. Restoran Italia terkenal akan spagetti, ravioli, lasagna sayur, dan sup nya, semua dari sayuran. Bahkan di restoran steak sekalipun, anda masih bisa menemukan salad berukuran besar, kentang panggang, dan roti. Di restoran fast food, anda bisa memesan roti sandwitch berisikan sayuran, bahkan anda bisa memesan salad, kentang panggang, atau sandwitch tanpa daging. Di restoran Pizza, anda bisa memesan salad aneka rupa, tanpa keju jika anda memintanya. Jika anda hidup di keluarga pemakan daging, anda tetap bisa menjadi vegetarian, karena didalam menu makanan mereka, pasti terdapat sayuran didalamnya, jadi anda tetap bisa hidup rukun dengan keluarga anda. Jika anda berpergian dengan pesawat terbang, anda bisa memesan menu khusus saat pembelian tiket. Jika anda di undang bisnis sambil makan di restoran tertentu, anda bisa menelpon restoran itu dan menanyakan menu yang cocok untuk anda. Jika anda di undang makan di rumah seseorang, anda bisa memberi tahu mereka jika anda seorang vegetarian, atau anda menyumbang makanan vegetarian saat mendatangi rumah mereka.


Binaragawan vegetarian otomatis adalah seseorang yang lemak, adalah mitos salah kaprah. Juara binaraga Bill Pearl adalah vegetarian. Brendan Brazier adalah profesional Ironman Triathlete dengan urutan ke 11 di Ironman Canada 2001, sekaligus vegetarian, mengatakan, “Diet vegan secara umum tidak akan berhasil untuk kebanyakan atlit seperti saya. Terlalu rendah kadar lemak, protein, sodium, dan kalsium. Tapi dengan beberapa penyesuaian dan modifikasi, atlit vegan bisa bersaing dengan lainnya.”


Dr. Ruth Heidrich dari Hawai, adalah seorang vegan Ironman Triathlete, instruktur fitness bersertifikat, pemegang 3 gelar juara dunia untuk fitness kategori umur 60 ke atas, pemilik Copper Clinic di Dallas (Texas) dan masih aktif bertanding marathon, triathlon, pentathlons; dan memenangkan lebih dari 800 tropi dan medali, bertanding sebanyak 63 kali selama tahun 1997 saja.


Vegetarian sukses lainnya adalah pegulat legendaris Killer Kowalski, fitness guru Jack LaLanne, peraih medali emas Olimpiade Edwin Moses, juara 6 kali IronMan dan triatlon Dave Scott. Hewan hewan kuat yang juga vegetarian antara lain banteng, gajah, badak, dan gorila. Jika anda mengatakan vegetarian tak bisa menjadi besar dan kuat, silahkan tanyakan pada hewan hewan itu.


Resiko vegetarian adalah kekurangan vitamin B-12 dan D, iron, zinc, dan calcium. Semuanya itu tersedia secara melimpah pada makanan yang terbuat dari hewan, tapi hanya sedikit pada nabati. Kekurangan Iron berarti beresiko terkena anemia / kurang darah. Ciri anemia adalah menurunnya kemampuan konsentrasi dan sistim kekebalan tubuh, mudah terserang pegal pegal. Atlit wanita adalah yang paling sering terkena anemia di bandingkan mereka yang tidak olahraga. Daya serap iron ke tubuh sekitar 2-12% tergantung dari makanan apa saja yang dimakan saat itu. Untuk meningkatkan penyerapan iron ke tubuh, maka sebaiknya menyantap makanan dengan yang kaya vitamin C (strawberry, orange, brokoli), gunakan panci yang terbuat dari besi saat memasak, dan hindari kalsium, dairy product, dan minuman ber-caffeine atau yang berkarbonasi pada saat yang bersamaan. Makanan kaya iron antara lain grains (wheat, oats, brown rice), beans (soy, peas, kidney beans), kacang (almond, brazil, cashews, pecans, walnut), buah (prune, raisin, apricot), sayuran (brokoli, bayam, asparagus).


Zinc penting untuk kesehatan jaringan tubuh dan insulin (hormon yang bertanggung jawab atas peredaran gula darah). Zinc bisa di cari pada keju, kacang, tahu, dan legume. Zinc yang di dapatkan dari hewan, lebih mudah di serap manusia daripada zinc dari sumber nabati. Untuk mengatasi masalah penyerapan zinc pada vegetarian, hindari mengkonsumsi kalsium pada saat bersamaan, dan konsumsi zinc dengan makanan yang sifatnya asam pada saat bersamaan.


Mereka yang membatasi konsumsi dairy product juga harus memperhatikan pasokan kalsium nya. Kalsium penting untuk tulang yang kuat, kesehatan struktur sel membran, kontraksi dan relaksasi otot, kepekatan darah, transmisi sinyal syaraf dan membantu penyerapan vitamin B-12. Semakin tinggi kalsium anda, semakin rendah pula penyerapan iron ke tubuh anda. Untuk mengatasinya, carilah supplement multivitamin yang mengandung semuanya kecuali iron, dan mengkonsumsi iron pada kesempatan yang terpisah. Kebiasaan pengemar fitness mengkonsumsi protein dalam jumlah besar, juga mampu membuang sejumlah kalsium dari tubuh mereka. Demikian pula dengan konsumsi berlebih garam. Jika di biarkan, bisa berakibat pada osteoporosis. Topik ini masih dalam perdebatan. Disatu sisi, konsumsi protein berlebih membuat tubuh kehilangan kalsium via urine. Di sisi lain, struktur tulang yang normal membutuhkan protein dalam jumlah cukup guna mempertahankan mineral tulang. Jadi kesimpulan sementaranya adalah, konsumsi protein terlalu tinggi dan/atau terlalu rendah, keduanya bisa meningkatkan resiko osteoporosis. Walau osteoporosis bisa di redam dengan menanamkan kebiasaan melakukan latihan beban, namun tak ada salahnya untuk mengkonsumsi supplement kalsium. Orang Barat yang kerap mengkonsumsi dairy product yang biasanya juga tinggi kalsium, namun dalam kenyataannya, juga menghasilkan penderita osteoporosis, tertinggi di dunia. Belakangan di ketahui penyebabnya adalah rendahnya kesadaran untuk melakukan latihan beban. Sumber kalsium yang bagus untuk vegetarian adalah tahu, kidney beans, sayuran hijau, susu kedelai, kacang-kacangan, jus orange. Dairy products mampu menyediakan kalsium lebih baik daripada sayuran seperti brokoli dan beberapa dedaunan lainnya. Namun anda tidak perlu khawatir, karena diet vegetarian memberi peluang sangat kecil bagi anda untuk terjebak dalam kondisi mengkonsumsi protein dan garam yang berlebihan.


Vegetarian, dalam banyak hal, tidak membutuhkan vitamin dan supplement khusus, kecuali jika ia seorang atlit. Diet vegetarian mengandung semua makro dan mikro nutrient yang di butuhkan manusia. Dengan satu pengecualian, yaitu vitamin B-12 yang lebih banyak terdapat pada hewan. Vitamin B-12 penting untuk kesehatan sistim syaraf dan sel darah. Ada baiknya binaragawan Vegans melengkapi dirinya dengan supplement vitamin B-12 ini. Jika anda lacto ovo atau pesco vegetarian, atau mengkonsumsi dairy products, anda tidak perlu khawatir akan B-12. Jika anda vegan, disarankan mengkonsumsi supplement susu kedelai, cereal, dan bahan nutrisi lainnya guna mendapatkan B-12 ini. Makanan seperti miso (sup ikan khas Jepang, terbuat dari ikan tongkol dan tauco) dan tempe juga mengandung B-12, tapi kebanyakan dalam bentuk yang tidak aktif lagi.


Kekurangan protein sangat jarang terjadi di dunia Barat, tapi sangat mungkin terjadi di negara berkembang seperti Indonesia. Jika anda seorang vegetarian dan mengabaikan protein-combining, maka kekurangan protein sangat mungkin terjadi. Efek negatifnya akan kian terasa jika kebetulan anda seorang binaragawan. Pada anak anak, biasanya berupa kwashiorkor. Pada orang dewasa, gejala serupa juga di temukan, berupa gejala meningkatnya proses catabolism protein. Kwashiorkor biasa terjadi di lingkungan miskin, karena biasanya akrab dengan kelaparan dan susah makan, atau di lingkungan yang tidak berpendidikan, terutama soal nutrisi. Gejala yang paling umum adalah rasa pegal otot, iritasi, dan sering mengantuk. Pada tingkat yang lebih parah, gejalanya adalah terhambatnya pertumbuhan, hilangnya massa otot, pembengkakan / oedema, dan turunnya kekebalan tubuh. Warna kulit yang berubah, dan menipisnya rambut, juga dapat terjadi.


Kualitas protein juga harus dipertimbangkan oleh kaum vegetarian. Ada 2 cara menentukan kualitas protein. Cara tradisional adalah PER (Protein Efficiency Ratio), yaitu pertambahan berat yang didapatkan oleh tikus laboratorium yang di berikan protein dari sumber lain dan di bandingkan dengan putih telur. Makin tinggi makin bagus. Metode lainnya adalah PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), yaitu membandingkan profile asam amino dari sumber protein tertentu, dengan kebutuhan asam amino esensial manusia yang sudah di tentukan sebelumnya oleh Food and Agriculture Organization. PDCAAS sudah diakui secara internasional sebagai cara terbaik perbandingan protein untuk manusia. PDCAAS yang bernilai 1,0 dianggap melebihi kebutuhan asam amino esensial manusia dan dianggap sumber protein yang sempurna.


Protein: Gelatin (collagen) PDCAAS: 0.08 Per: -
Protein: Wheat PDCAAS: 0.43 Per: 1.5
Protein: Beef/poultry/fish PDCAAS: 0.8-0.92 Per: 2.0-2.3
Protein: Soy PDCAAS: 1.00 Per: 1.8-2.3
Protein: Ovalbumin (egg) PDCAAS: 1.00 Per: 2.8
Protein: Milk protein PDCAAS: 1.00 Per: 2.8
Protein: Casein PDCAAS: 1.00 Per: 2.9
Protein: Bovine colostrum PDCAAS: 1.00 Per:3.0
Protein: Whey PDCAAS: 1.00 Per: 3.0-3.2

k4m1k4ze88

Posts : 81
Points : 220
Reputation : 1
Join date : 2010-10-07

View user profile

Back to top Go down

View previous topic View next topic Back to top

- Similar topics

 
Permissions in this forum:
You cannot reply to topics in this forum